Idrett og trening:
Problemer under trening
Dette er siste del av en artikkelserie om hvordan du skal forbedre livsstilen din.
Som regel går de første treningsøktene lett, og man er mer eller mindre blendet av ønsket om å komme i gang. Men etter hvert faller man ofte tilbake til gamle vaner - og det kan være flere årsaker.
Noen sliter med prioriteringer der man av ulike årsaker simpelthen ikke får tid til å gjennomføre trening, eller at man er så sliten at man ikke orker å trene.
Psykisk barriere
Hvis man for eksempel bruker sykkelen til jobb så slipper man dette problemet. Da gjør man noe fornuftig samtidig som man får ei god treningsøkt.
Det at man føler seg trøtt og ikke orker å trene er ofte en psykisk barriere man må overvinne. Hvor ofte har du angret på ei treningsøkt du har gjennomført? Det kan derfor være lurt å planlegge treningen sammen med andre, rett og slett fordi dette er mer forpliktende. Da kan man dra med seg partneren eller bli dratt med selv.
Det å lage faste rutiner og plotte inn øktene på kalenderen kan hjelpe mange til å opprettholde aktivitetsnivået. Planlegging er ofte et undervurdert men nyttig verktøy. På samme måte kan det å notere resultater og føre treningsdagbok gi inspirasjon til ytterligere trening når motivasjonen er på vei nedover. Lag din egen skrytebok!
Begynner for hardt
Et annet problem er at man begynner for hardt og holder ut så lenge motivasjonen er på topp. Deretter blir det vanskeligere å motivere seg for trening og man ser med gru på å presse seg.
Da bør man tenke over prinsippene om progresjon og variasjon. Har man testet seg i forkant så vet man hvilket nivå man ligger på. Da kan man sørge for at man i starten legger treningene rundt dette nivået. En god regel er at man først øker mengde og varighet før intensitet. Da blir kroppen vant til å tåle trening. Derfor bør man begynne i det små og ta med seg alt utover dette som en seier.
Etter hvert vil man kunne øke intensiteten og da kommer ytterligere fremgang.
Variasjon
Variasjon er også viktig. Mange låser seg til et bestemt treningsprogram eller en aktivitetsform. Som regel går dette bra i begynnelsen når man er i flytsonen, men så blir man lei av å løpe eller sykle den samme løypa eller halvtimen på tredemølla.
Da kan det være greit å variere både aktivitetsform, intensitet og varighet. Man kan for eksempel veksle mellom å sykle, løpe og løfte vekter. Man kan kjøre perioder der med korte og harde økter for så å ha perioder med lange og rolige økter eller veksle mellom intervaller og rolige langturer.
Er man utrent vil man ofte merke dette etter de første øktene. Mange har problemer med å skille mellom treningsverk (gangsperr) og reell skade – og tror at de har gjort noe galt. Treningsverk er en naturlig respons på trening dersom man gjør noe uvant eller øker belastningen utover det kroppen er vant med. Dette gir seg etter to - tre dager og er et sunnhetstegn - du har trent.
Jo bedre trent du blir desto mindre vil stølheten og muskelsmertene bli. Litt for ofte begynner man i overkant hardt og optimistisk.
I diverse idrettslitteratur leser man om utøvere som trener knallhardt og som oppnår stor fremgang. Da er det lett å la seg rive med og tro at jo hardere desto bedre eller ”no pain – no gain”. Det er helt riktig at kroppen tilpasser seg belastning, og dermed vil man ofte oppnå større og raskere fremgang gjennom hard enn lett trening, men de negative konsekvensene kan bli store dersom man har dårlig treningsgrunnlag.
En skade kommer sjelden alene, og dette skyldes ofte at man mangler grunntrening i bunn, slik at kroppen ikke får hentet seg tilstrekkelig inn igjen. I tillegg er det ofte slik at dersom man blir skadet så tar man det helt med ro og dermed forfaller egenskaper man strengt tatt kunne ha trent. Kan du ikke løpe pga skade så se om du kan sykle, svømme eller trene styrketrening. Det er noe som heter ”use it or loose it”, og det kreves en viss regelmessighet i treningen for å opprettholde formen.
Overbelastning
Overbelastning er et fenomen som ofte rammer utrente, ved brå overgang til en ny type trening, skifte av underlag eller dårlig skotøy.
Det er en rekke hensyn man kan ta for å redusere faren for overbelastning. Skoene bør alltid være behagelige med god demping. Selv om man har noen favorittsko som er et par år gamle men for gode til å kaste, så bør man sørge for å ha gode sko med demping. Bruk heller noen kroner ekstra på et par gode sko enn på ei fancy treningsbukse.
I tillegg bør man gjerne ha flere par sko slik at man kan variere litt. Man kan sjekke hvordan skoene slites under sålene for å finne ut om man har et spesielt løpesett der man for eksempel løper på tå, hæl eller utsiden av foten.
I sportsforetninger kan man få hjelp til å få sko til det formålet man er ute etter. Særlig bør de som driver med aerobic, salaktiviteter på hardt gulv eller de som løper mye på asfalt være varsomme. Man kan variere underlaget man løper på som for eksempel asfalt, grus, stier, på stranda eller i skogen. Dette gir fin variasjon og samtidig en anledning til flotte naturopplevelser.
Har man blitt skadet så skyldes dette som oftest at man har trent for hardt eller ensidig og belastet sener og leddbånd litt i overkant uten at de har fått tid til å hente seg inn igjen. Når symptomene har oppstått har det gått litt for langt.
Tidligere anbefalte man å ta det helt med ro. Ut fra egne erfaringer så kommer man seg raskere dersom man trener alternativt og finner andre aktiviteter. Da kan man opprettholde form og treningsvaner og veien tilbake blir ikke så håpløst lang. Driver man kombinert styrke og utholdenhetstrening vil man kunne begrense noe av faren for belastningslidelser ved at kroppen blir sterkere og tåler større belastning.
Trene ved sykdom?
Så er spørsmålet om man skal trene med sykdom. Her hersker det mange teorier og det er nesten opp til den enkelte å kjenne etter hvordan formen er.
Man skal ikke trene med feber og bør ha hatt minst en feberfri dag før man begynner å trene igjen. Og da bør man gå litt ned på intensitet de første øktene for å kjenne kroppens reaksjon på treningen.
Går man på medisiner som penicillin eller betennelsesdempende kan man også med fordel ta det med ro mens kuren pågår. Er man i tvil så kan man konsultere med lege.
Det er også viktig å være klar over at de reaksjonene som skjer ved trening som økt puls, svette, andpustenhet kan minne om de symptomene som skjer ved nervøsitet, angst, men man bør ikke skremmes fra trening av den grunn.
Hva gjør man så dersom man nådde målene for tidlig? For det første skal du være glad. Du har oppnådd det du ønsket. Du skal ta lærdom av det som fungerte bra og bruke dette videre. Men man bør ikke sette seg ned og være tilfreds. Da er det på tide å enten sette seg nye mål eller oppjustere de målene man har!
Denne artikkel serien består av følgende artikler: