Metoder

Styrketrening kan drives på forskjellige måter, alt etter formålet. Som belastning kan man velge om man vil bruke egen kroppsvekt, frie vekter eller apparater med låste bevegelsesbaner som på et treningssenter. Normalt deler man styrketreningen inn i fire kategorier (se også tabell nederst):

1. Utholdende styrketrening er trening med lett belastning og mange repetisjoner. Her bruker man gjerne egen kroppsvekt eller lette vekter som motstand. Ofte kjører man 2-4 serier med korte pauser mellom. Her har man muligheter for det som betegnes sirkel- eller stasjonstrening, der man følger ei rundløype med øvelser. Siden man bruker lett belastning og har relativt korte pauser, vil man ofte bli andpusten. Dermed vil man ikke bli så fryktelig sterk, men en gunstig bivirkning er da at treningen også stimulerer hjerte- og kretsløp og fører til bedre kondisjon.

For utrente anbefales det gjerne at man starter med en slik periode før man går over til hypertrofi, maksimal og eksplosiv trening. Man lærer jo å krype før man går. Man anbefaler også utøvere som har vært skadet å starte med denne type trening. Man får bygget opp en grunnleggende plattform og utviklet teknikken. Sener og bindevev trenger noe lengre tid enn muskler for å tilpasse seg treningen, slik at dette er gunstig med tanke på å unngå skader. Antall øvelser og serier kan varieres etter tid til rådighet, muligheter og motivasjon.

2. Hypertrofi betyr muskelvekst, og brukes av kroppsbyggere og andre som ønsker å bygge en større muskulatur. Det finnes en nær sammenheng mellom musklenes tverrsnitt og evne til kraftutvikling. I denne typen trening økes belastningen, og man må dermed ha noe færre repetisjoner. I tillegg kjører man ofte flere serier.

Trening med vekter mellom 60-85 prosent av 1 RM (den tyngste belastningen man klarer å løfte en gang - les mer om dette i tabellen nedenfor) til utmattelse gir muskelvekst. Man kan konsentrere seg om enkelte muskelgrupper som man vil utvikle spesielt. Det er utviklet mange ulike metoder for å oppnå dette, som pyramidetrening, supersett, forced reps og dropsett. Enkelte trener for eksempel armer en dag og beina den neste.

For de som trener med hypertrofi som formål, anbefales 6-12 RM med 1-2 minutter pause. For optimalisering av hypertrofi anbefales et større volum og flere sett. De korte pausene og de relativt mange repetisjonene med høy belastning gjør at det samles opp avfallstoffer, noe som stimulerer til hormonutskillelse og muskelvekst. Her er det kjønnsforskjeller, slik at gutter med sitt testosteron generelt har en større mulighet for å bygge muskulatur enn jenter.

3. Maksimal styrke er trening for dem som ønsker å løfte tungt og få en personlig rekord i en eller annen øvelse. Her prater man også om 1 RM. Som oftest konsentrerer man seg om store muskelgrupper som lår og armer/bryst. Dette er trening som ikke anbefales for utrente, siden den krever riktig teknikk og sikring for å unngå skader.

Prinsippet for å utvikle maksimal styrke går ut på å løfte opp mot maksimalt for å presse grensene. Bruk av maksimal belastning er imidlertid ikke en forutsetning for økt styrkevekst. 4-6 RM angir den optimale sonen i forhold til å øke maksimal styrke, mens færre repetisjoner har vist seg å gi dårligere fremgang. Dette er såpass tungt at man ikke klarer mange repetisjoner, og man må derfor kompensere med mange serier for å få kvalitet på økten. Mellom seriene skal du hente deg inn igjen, så pausene må være lange.

Trenden er at vekt-/styrkeløftere har få repetisjoner (1-5 RM), mens kroppsbyggere har 8-12 repetisjoner, med 3-5 (opp til 10) sett. Hver muskelgruppe trenes 2-3 ganger i uken. For utrente i en startfase anbefales 8-12 RM, mens trente kan ha hovedvekten på tyngre belastning (1-6 RM, med 3 minutter pause). Det anbefales en belastningsøkning på 2-10 prosent når ønsket antall repetisjoner overstiges med en eller to.

4. Eksplosiv styrke er en egenskap som går ut på å skape stor kraft i løpet av kort tid. I denne forbindelse snakker vi blant annet om spenst og relativ styrke (styrke i forhold til egen kropp). Her kan man variere belastningen, selv om det har vist seg at rundt 30 prosent kanskje gir det beste resultatet.

Man har relativt få repetisjoner, men alle løftene gjøres med maksimal hastighet og innsats, selv om belastningen er lett. Man har gode pauser mellom seriene for å være fysisk og psykisk uthvilt mellom løftene. Denne type trening er belastende på muskulaturen, så man bør ha en del hvile mellom øktene.


De fire styrketreningskategoriene


Hva er RM?
Betegnelsen RM angir repetisjon maksimum, og beskriver det antall løft man maksimalt klarer. 1 RM er den tyngste belastning man kun klarer å løfte en gang, mens 10 RM er en belastning man kun klarer å løfte 10 ganger. Generelt regnes 1 RM som 100 prosent, 3 RM 90-95 prosent, 6 RM tilsvarer rundt 85 prosent, 10 RM rundt 75 prosent og 15 RM rundt 65 prosent.

Har du et spørsmål til Lommelegen? Klikk her