Idrett og trening:
Mer utholdenhetstrening i 2008
Utholdenhet defineres som evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lang tid.
Denne definisjonen sier ingenting om hva som menes med høy intensitet eller lang varighet, slik at enhver aktivitet av en viss varighet og intensitet per definisjon kan regnes som utholdenhetstrening.
Utholdenhetstrening er trening med formål om å forbedre eller vedlikeholde utholdenhet eller kondisjon. Noen trener med ønske om å forbedre prestasjon, andre av helsemessige årsaker, noen for å vedlikeholde formen, som ledd i vektreduksjon eller avkopling fra en stressende hverdag.
Den effekten man oppnår vil i stor grad avhenge av utgangspunktet man har, samt de metoder og intensitet man bruker. Uansett mål og ambisjoner så ligger det enkelte generelle retningslinjer i bunn som kan være verdt å kjenne til.
Av definisjonen ser man at man kan jobbe med lav intensitet over lang tid, eller høyere intensitet over kortere tid, noe som danner basis for de ulike treningsmetodene.
Beregning av utholdenhet
Utholdenheten begrenses primært av de faktorer som er involvert i transport av oksygen fra lufta og inn i muskelcellene. I denne sammenheng prater man om sentrale og perifere faktorer.
De sentrale faktorene omfatter hjerte, lunger og blod-/åresystem, mens de perifere faktorene er forhold i og omkring muskelcellene. For utrente vil som regel de sentrale faktorene som hjertet utgjøre de største begrensningene. Det er også her man ser de største forandringene etter en treningsperiode, bla hos hjerte- og lungepasienter med lav arbeidskapasitet, som har trent lite før og som oppnår stor helsemessig effekt av trening.
De sentrale faktorene kan trenes uavhengig av hvilken aktivitetsform man benytter seg av. Så er man relativt utrent og ønsker å komme i bedre form, så er det egentlig det samme om man velger å sykle, jogge, drive med aerobic, gå på ski eller svømme. Det viktigste er at man bruker store muskelgrupper og at belastningen overstiger det daglige.
I og med at intensiteten ikke er så høy, vil man kunne holde på lenge, noe som gir god effekt dersom man er utrent.
Tøye grensene for framgang
Treningseffekt er et samspill mellom intensitet, varighet, restitusjon samt individuelle forhold. Det er om å gjøre å tøye grensene for å oppnå fremgang. Imidlertid er det ikke alltid tilrådelig å be utrente eller pasientgrupper om å trene knallhardt.
Hvis intensiteten er lav så kan man kompensere med lengre varighet og allikevel oppnå effekt. Trening på høy intensitet kan gi raskere og større effekt enn rolig trening. For de med et stramt tidsskjema så spørs det om man ikke har best utbytte av å utnytte tida effektivt med høyere intensitet.
Derimot vil mange treninger med svært høy intensitet over tid sette større krav til restitusjon, motivasjon og at man lytter til kroppens signaler.
For de som trener for ønsker å hevde seg innen en bestemt utholdenhetsidrett blir prinsippet om spesifisitet mer sentralt. Det betyr at du blir god i det du trener på. I den anledning settes det større krav til intensitet samt at aktiviteten er lik den du ønsker å hevde deg i.
Skal du bli god til å løpe fort, så må du med andre ord løpe fort. Da vil perifere forhold i og omkring muskel trenes og forbedres.
Nok en gang er det om å gjøre å finne balansegangen mellom intensitet og varighet. Men siden man ofte konkurrerer med høy intensitet eller at man ønsker å forbedre egne prestasjoner så oppfordrer dette til at øktene er noe hardere.