I gang med treningen

Av: Stian Kvinen, cand. scient i idrettsbiologi

Når du har satt deg personlige mål, så er utfordringen hva slags trening man bør velge, hvor ofte og hardt man bør trene. Det er viktig å velge aktiviteter man trives med.

Dette øker sannsynligheten for at man opprettholder aktivitetsnivået, en forutsetning for å nå målene, så kan man justere intensitet, varighet og treningsmengde etter hvert.

For utrente er det egentlig hipp som happ hvilke aktiviteter man velger. Enhver økning av aktivitetsnivå vil gjerne medføre fremgang. I så måte kan det å bli bevisst på hva man gjør i det daglige være et greit utgangspunkt. Man kan sykle eller gå til jobben, og da har man faktisk to treningsøkter per dag.

Utholdenhet eller styrke?

Skal man så velge utholdenhet eller styrke? Dette avhenger av hva man ønsker å oppnå. Er målet bedre kondisjon og å trene hjerte- og karsystem så er utholdenhetstrening viktigst.

For utrente er det ganske uvesentlig om man velger å sykle, svømme, jogge, gå, gå på aerobic eller gå timer i sal. Poenget er at aktiviteten skal være av en viss varighet og intensitet. Du blir god i det du trener på, men for utrente så spores de største effektene av trening i hjertet, som blir i stand til å utføre samme arbeide ved færre slag. Derfor vil lavere puls på samme hastighet, at man raskere faller i puls etter aktivitet eller lavere hvilepuls om morgenen, indikere at hjertet har blitt større og sterkere. Dette kan man bruke som kontroll på om man har kommet i bedre form.

I løpet av ei utholdenhetsøkt vil man forbruke mye energi, noe som er gunstig for å gå ned i vekt, for å forbedre regulering av blodsukkernivå (diabetes II), forbedre kolesterol, blodtrykk og lipidsammensetning i blod.

Øke varigheten på øktene

Man anbefaler i først rekke å øke varigheten på øktene, slik at man prøver å holde ut fra en halvtime til over timen med færrest mulig pauser. Dette for at overgangen fra en sedat tilværelse til det å bli aktiv ikke skal bli for stor, at man ikke skal møte veggen og ikke minst for å redusere faren for belastningsskader.

Er man overvektig eller uvant med å trene, kan en brå overgang med mye trening eller for stor og hurtig økning av belastning bli for mye av det gode, slik at man kan få belastningsskader som gjør at man må ta en pause og dermed er tilbake til start igjen.

En vanlig misoppfatning er at jo hardere desto bedre trening. Dette er nødvendigvis ikke tilfelle, og det beste i en oppstartsfase er å begynne i det små og venne kroppen gradvis til en mer aktiv tilværelse.

En kombinasjon

Som nevnt forbruker man mer energi under ei utholdenhetsøkt enn ved ren styrketrening.

Men gjennom styrketrening så kan man på sikt øke muskelmassen. Musklene står for en stor del av det daglige energiforbruket, og økt muskelmasse vil gi en høyere forbrenning gjennom resten av dagen. Det er totalt energiforbruk i løpet av en dag som er sentralt for vektreduksjon (i tillegg til energiinntak) så en kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening vil være gunstig for å øke totalt energiforbruk.

Dersom man har lyst og mulighet så vil det derfor være svært gunstig å kombinere styrke og utholdenhetstrening enten i samme treningsøkt eller som separate økter alt etter hvor ofte og mye man ønsker å trene. Trener du styrke og utholdenhet i ei og samme økt – så trener du det du ønsker å bli best i først i økta.


Arbeidsoppgaver - Aktivitetsformer

Se på målene du har satt deg – hvilken form for trening vil være mest gunstig?

Hvilke aktivitetsformer (sykkel, løping, timer i sal, styrke, hjemme) kan du tenke deg?

På hvilket nivå er du nå (test deg)?

Testene kan gjøres ved å løpe/sykle/gå ei løype og ta tiden, eller du kan finne ut hvor langt du kommer innen en viss tidsperiode.

Hvor tungt klarer du å løfte/ hvor mange løft klarer du av en gitt belastning.

Noter ned resultatene.

Denne artikkel serien består av følgende artikler:

Kom i form
De første stegene

De neste dagene kan du lese mer om treningsprinsipper og de første problemene.