Hormonsystemet:
Diabetes kan forebygges
- En av årsakene til at flere utvikler diabetes type 2 er selvsagt også at vi lever lenger enn før. Dette er et problem som oftere oppstår i høy alder, og da vil jo en eldre befolkning også oftere få diagnosen, forteller ernæringsfysiolog Anne-Marie Aas ved Aker universitetssykehus.
- Risikoen for diabetes type 2 har også en tydelig sammenheng med arv. Men i tillegg er vi sikre på at måten du lever på, kan ha stor betydning for risikoen for å utvikle sykdommen. En fornuftig kroppsvekt, sunt kosthold og fysisk bevegelse kan holde deg frisk, selv om du i utgangspunktet er disponert for å utvikle sykdommen, sier Aas.
Fet på midten
Norske undersøkelser viser nå at hver fjerde nordmann har en kroppsmasseindeks på over 30, som er definisjonen på fedme. En indeks på under 25 regnes som normalvektig, og området mellom 25 og 30 regnes som "vanlig" overvekt.
Hva er din BMI? Ta testen her:
Det er også den typisk maskuline fedmen med fett midt på kroppen som ser ut til å ha sterkest sammenheng med utvikling av diabetes type 2. Det betyr at fett som legger seg på hofter eller bryst hos kvinner ikke ser ut til å være like utslagsgivende.
- Dersom du er overvektig, er vektreduksjon det aller viktigste du kan gjøre for å unngå diabetes type 2. Genetiske forutsetninger, det vil si arv fra foreldrene, har en klar sammenheng med risikoen for sykdommen. Men det kan du jo ikke gjøre noe med. Vekten er det derimot mulig å påvirke gjennom trening eller kosthold.
- Men når det er sagt, må vi være veldig forsiktige med å plassere skyldfølelse hos de som utvikler diabetes. Når det er opplest og vedtatt at diabetes er en livsstilssykdom, risikerer vi også at det knyttes skam til sykdommen, som om det er et resultat av egne dårlige valg. Og det er jo helt urimelig når det gjelder en sykdom som har så klar sammenheng med arv, mener Aas.
Et sunnere liv
I tillegg til kroppsvekt, er et sunt kosthold og fysisk aktivitet også med på å påvirke risikoen for diabetes. Og sammenhengen er akkurat slik som du tror: Det skal trenes mer og spises sunnere, om du vil ha lavere risiko for å bli syk.
- Trening og sunn mat vil jo kunne påvirke vekten, og derfor være viktig for å forebygge diabetes. Men vi er også ganske sikre på at fysisk aktivitet i seg selv har en positiv effekt på denne risikoen, sier Aas.
Hun viser til en finsk undersøkelse med over 500 overvektige og middelaldrende kvinner og menn, som foreløpig ikke hadde utviklet diabetes. Alle i forsøket hadde derimot nedsatt glukosetoleranse, som er et tidlig signal om høy risiko for sykdommen. Deltakerne ble delt inn i to grupper hvor den ene gruppen fikk grundig oppfølging og oppmuntring til vektnedgang, trening, mindre mettet fett i maten og mer fiber i kostholdet. Den andre gruppen ble stort sett overlatt til seg selv.
Forskerne oppdaget så at de som ble oppmuntret til et sunnere liv, hadde betraktelig lavere risiko for å utvikle diabetes i årene som fulgte. Og enda viktigere: Blant de som var de flinkeste til en sunn livsstil og klarte minst fire av forskernes fem målsetninger om slanking, kosthold og trening, var det ingen som utviklet sykdommen.
- Forskernes mål innebar blant annet 5 prosent vektnedgang, mindre mettet fett i kostholdet, mer fiber og minst fire timers bevegelse i uken. Treningsmålet ble oppnådd av de fleste, men bare 25 prosent klarte det relativt enkle målet om å ha minst 15 gram fiber for hver tusende kalori i maten.
- Resultatene er allikevel oppløftende. Mye tyder altså på at om du klarer disse målene, vil du ha en dramatisk nedgang i risikoen for å utvikle diabetes, sier Aas.
Frukt og grønt er løsningen
Sammenhengen mellom kosthold og diabetes er ikke så tydelig som mange forskere kunne ha ønsket seg. Ja - riktig kosthold gjør det lettere å gå ned i vekt. Men kan sunn mat ha en selvstendig betydning for risikoen?
- Når det gjelder kosthold, er vi relativt sikre på to ting: Mye mettet fett i kostholdet gir økt insulinresistens, som øker risikoen for diabetes. Og mye fiber i maten gir lavere risiko. Men forskning på kosthold er en svært komplisert og sammensatt øvelse som har mange usikkerhetsmomenter, forteller Aas.
Hun mener allikevel at vi kan gi noen generelle kostholdsråd for bedre helse generelt, og for forebygging mot diabetes spesielt:
- De aller fleste er jo enige om at de tradisjonelle kostholdsrådene som mer frukt og grønt og mindre mettet fett, også vil være gunstig for å forebygge mot diabetes. Dersom vi også legger til fiberrik mat som bønner og erter, blir det enda lettere å følge et diabetes-smart kosthold, sier ernæringsfysiologen.
Vil du følge en sunn livsstil som reduserer risikoen for flere sykdommer? Da bør du følge disse seks rådene fra Anne-Marie Aas:
6 enkle råd som er bra for alle og som dessuten forebygger annen sykdom
1) Husk 5 om dagen
Du skal spise minst fem porsjoner frukt eller grønnsaker hver dag. Slik kan du klare det:
- Spis to typer grønnsaker til middag
- Avslutt lunsj og middag med frukt/bær
- Bruk paprika, tomat, avocado, eple-/bananskiver på brødet som i tillegg til pålegg eller alene, eller spis en gulrot eller kålrotbit til måltidet eller som mellommåltid
2) Velg riktig fett
Du bør vri kostholdet mot mindre mettet fett som du blant annet finner mye av i kjøtt og meieriprodukter. Som erstatning kan du heller spise mer umettet fett fra fisk eller planter. Slik gjør du det:
- Bruk olje og flytende margarin i matlaging og bakst
- Velg en myk margarin på brødet
- Mer fisk og spesielt fet fisk som pålegg og til middag (sett deg et mål om hvor ofte du skal ha fisk til middag
- Mer rent kjøtt av alle slag, mindre farseprodukter, pølser, pateer og posteier. Velg eventuelt magrere varianter av blandingsprodukt
- Kesam og rømmekolle i stedet for rømme/cremefraich, majones og fløte
3) Flere og mindre måltider
Spis når du er sulten og spis deg bare passe mett. 4-5 mindre måltider fordelt utover dagen sikrer et jevnt blodsukker og at du er opplagt hele tiden. Fyll tallerkenen bare en gang!
4) Tallerkenmodellen
Bruk tallerkenmodellen og sørg for variert mat. Det er din beste garanti for en sunt kosthold. Slik gjør du det:
- Tallerkenen deles opp i fem like deler
- En del kan inneholde kjøtt, fisk, ost, egg, eller annen "tung" mat.
- To deler kan inneholde brød, poteter, ris eller pasta.
- To deler kan inneholde grønnsaker og frukt.
5) Vann er best
Vann er den beste tørstedrikken, men vil du ha drikke med smak, velg sukkerfrie varianter, te og kaffe. Husk at juice inneholder like mye sukker som brus og saft.
6) Mer bevegelse
Beveg deg litt mer enn hva du gjør i dag. Hvis du ikke har en jobb hvor du beveger deg mye, prøv å få til 1 time med aktivitet tilsvarende rask gange de fleste av dagene i uka. Det forebygger overvekt og flere sykdommer. Du kan evt. dele det opp i større eller mindre bolker. Slik kan du gjøre det:
- Gå til og fra jobben. 20 minutter en vei blir 3 timer og 20 minutter i uken
- Skogstur i helga = 2 timer
- Hagearbeid = 1 time
- Sykkeltur = 1 time
- Til sammen blir dette over en times bevegelse hver dag.
Referanser: Jaakko Tuomilehto m.fl. "Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance". The New England Journal of Medicine, 3. mai 2001