Styrketrening gir deg høyere forbrenning - hele døgnet. Illustrasjon: colourbox.com
| Idrett og trening Problemstillinger |
|
Det oppstår ofte en del forvirring omkring hvordan man skal trene, hvor ofte man bør trene og særlig på hvilken måte man oppnår størst effekt.
Av Stian Kvinen, cand. scient i idrettsbiologi Intervaller eller langturer? Et av de områdene som er heftigst debattert, er hvorvidt intervaller er bedre enn langturer, og i så fall hva slags intervaller man bør løpe. Tidligere sa man at hjertet fikk nok stimulering på intensitet opp til ca. 70 % av makspuls og at det derfor var tilstrekkelig å trene på denne intensiteten. Nyere målemetoder viser imidlertid at hjertet får en enda bedre stimulering ved intensitet på 85-95 % av makspuls. Har man derfor liten tid til rådighet og ønsker å utnytte tida best mulig, kan intervalltrening være mer gunstig for enkelte og gi rask og stor fremgang. Det betyr ikke at det er bortkastet med rolige økter. Ulempene ved intervalltrening, som sjelden nevnes, er at det å løpe på 85 % for en utrent/nybegynner vil være mer anstrengende enn for en som er godt trent, slik at enkelte vil få store problemer med å følge denne anbefalingen, i hvert fall i 4 minutter når man har oversteget anaerob terskel. Man antyder ofte at det å løpe 4 minutters intervaller på 85-95 % er det beste. Det er ingenting i veien for å løpe flere intervaller dersom man føler for det. Man trenger heller ikke å låse seg til 4 minutter, men man bør ikke løpe kortere, da det tar et par minutter før hjertet når denne intensiteten. Målet er med andre ord at hjertet skal slite i et par minutter. I tillegg vil mange økter med intervaller kreve god restitusjon og hvile innimellom. Er man utrent øker faren for overbelastning, og det krever motivasjon for å presse seg på slike økter. Derfor anbefaler man ofte utrente å starte med lange og rolige økter i en oppstartsfase. Men det er hevet over enhver tvil at intervaller vil være med på å frembringe bedre resultater. 2-3 ganger per uke er mer enn nok. Det viser seg også at hjertepasienter vil oppnå stor fremgang med mer intensiv trening, noe man tidligere i stor grad unngikk. Når det gjelder rolige langturer viser det seg at de fleste av våre toppidrettsutøvere som trener flere økter hver dag, bruker det meste av sine økter på rolig trening. Men dette må ikke tolkes dit hen at de aldri trener intervaller. Det gjør de, men gjerne i perioder eller som et ledd for å frembringe en formtopp. Imidlertid trener de så ofte at de er avhengige av mye rolig trening for å kunne hente seg inn igjen. Denne type trening vil også venne kroppen til å arbeide lenge – som de ofte gjør i konkurransesituasjoner som er av lengre varighet enn det de 4 minuttene er. Man blir tross alt god i det man trener, slik at om man konkurrerer over lang tid bør man også tåle å løpe fort over lang tid. Konklusjonen blir derfor at man bør variere mellom intervalløkter og lengre kontinuerlige økter for å sikre seg best mulig effekt, noe som gjerne blir et spørsmål om hvor mye tid man kan avsette til treningen. I tillegg kan man gjerne variere innenfor de ulike intervallformene ved å ha noen korte og noen lange intervaller. Løping før eller etter styrketrening? Mange velger på grunn av et stramt tidsskjema å trene på treningssenter, der det finnes muligheter for å trene både styrke og utholdenhet. Man ønsker gjerne å slå to fluer i en smekk og få trent begge deler, og da dukker ofte spørsmålet om hva man bør trene først opp. Som en generell regel sier man at du bør trene det du ønsker å bli god i først. Som regel er man mest opplagt og presterer best tidlig i økta. Dermed sikrer man seg i hvert fall kvalitet i den første ferdigheten som trenes. Et annet moment som sjelden nevnes er at ved styrketrening kan man oppnå god effekt selv om man ikke løfter maksimalt. Som regel har man 6-10 repetisjoner, og dette vil man som regel også klare selv om man har løpt i forkant. I tillegg vil muskelvekst påvirkes av en rekke av de avfallsstoffene som dannes under styrkeøkta. Dette er stoffer som samler seg i muskelen, og når de får ligge og gjære stimulerer de til vekst og reparasjon av muskulatur. En av konsekvensene ved løping er at blodsirkulasjonen øker. Dermed vil gjennomblødning av muskel og sirkulasjon øke, slik at disse avfallsstoffene, som har en fysiologisk funksjon, fjernes raskere. Derfor velger mange å jogge ned rolig etter ei treningsøkt for å raskere hente seg inn igjen. På samme måte vil signalstoffene fra styrketreningen fjernes raskere via blodbanen, og man oppnår kanskje ikke den ønskede effekten fra styrketreninga. Som et annet moment vil en som satser på å bli god til å løpe ha større utbytte av å trene styrketrening enn det utbyttet en som satser på å bli sterk vil ha av utholdenhetstrening. Når man løper trenger man mye kraft i frasparket, og det er vist i en rekke studier at styrketrening av beina gir en bedre løpsøkonomi, noe som betyr at man bruker mindre energi på å forflytte seg. Man får med andre ord mer kraft i frasparket. En som trener for å øke den maksimale styrken vil imidlertid ikke dra med seg tilsvarende effekter av utholdenhetstrening i utviklingen av styrke. Styrke- eller utholdenhetstrening i forbindelse med vektreduksjon? Mange trener med mål om å gå ned i vekt. En vektøkning kan forårsakes av mange forhold, men i prinsippet er energiinntaket større enn energiforbruket. I så måte kan endring av kosthold redusere energiinntaket, mens trening kan være med på å øke forbruket. Det mange ser seg blinde på, er hva den enkelte treningsøkta gjør. Det er det totale energiforbruket gjennom en dag eller en periode som er det interessante i denne forbindelse. Tenk bare på det å ha ei knallhard treningsøkt på en time for så å sitte i sofaen resten av dagen kontra det å være i aktivitet gjennom hele dagen. Nå er det slik at man på ei enkelt økt bruker mer energi på å trene utholdenhet med en viss intensitet enn det man gjør dersom man trener styrke i like lang tid. I tillegg bruker man gjerne andre energikilder ved utholdenhetstrening enn ved styrketrening, slik at dersom målet er å brenne flest mulig kalorier på en time, er det utholdenhetstrening som gjelder. Men siden det er det totale energiforbruket på en dag som er det relevante i forbindelse med vektregulering, er det slik at det er musklene som krever mest energi for å fungere i det daglige. Mer muskelmasse gir en høyere forbrenning gjennom hele døgnet. Økt muskelmasse vil igjen gi økt kroppsvekt siden muskler veier mer enn fett, selv om kroppssammensetningen er endret - noe som er meget gunstig. Ut fra dette ser man at det er en stor fordel å trene både styrke og utholdenhet i forbindelse med vektreduksjon. Utholdenhetstreningen brenner mye fett og karbohydrater i hver enkelt økt og stimulerer hjerte- og kretsløp, mens styrketreningen på sikt vil øke muskelmassen på bekostning av fettmasse og dermed sørge for en høyere forbrenning i hvile og bedre kroppssammensetning. Nok en gang ser man altså at det store bildet ikke er svart/hvitt. Hardt eller rolig for å forbrenne fett? Når det gjelder hva slags trening som forbrenner mest fett, hersker det også mange teorier. I de fleste treningssentre står det grafer som viser at fettforbrenningen er størst ved arbeide på 50-60 % av maksimal hjertefrekvens og at man minst må holde på i en halvtime før fettforbrenningen starter. Dette er grove overforenklinger. Det er riktig at det tar litt tid før fettforbrenningen kommer i gang siden det er litt treghet i systemene som står for energiomsetningen. Men godt trente utøvere vil kunne starte ganske så hurtig opp med fettforbrenning, i hvert fall lenge før det er gått en halvtime. I tillegg er det slik at den prosentvise andelen av fettforbrenning nok er høyere ved lav intensitet, kanskje 70 % fett og 30 % karbohydrater, men tenk også på hvor lite energi du forbrenner totalt når du for eksempel spaserer i 6 km/t. 70 % av 200 kcal er ikke så fryktelig mye. Dersom man løper i en time på greit tempo kan man klare 1000 kcal. Hvis man da anslår at man forbrenner 40 % fett, ser man at det faktisk lønner seg å løpe siden den totale energimengden som er brukt blir større i det siste tilfellet. Så har man liten tid til rådighet, er det nok mest fornuftig å ta i litt. I tillegg vil man da stresse andre forhold i kroppen og dra med seg en rekke andre gunstige effekter. |
|
Oppdatert:
28. January 2008 |
| --------------------------------------------- |
| Spørsmål til legen: Still spørsmål til legen - garantert svar! |
