Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
| Idrett og trening Regler ved trening |
|
Det er ikke likegyldig hvordan man trener, selv om det er mange veier som kan føre fram. Her kan du lese mer om treningsprinsipper.
Av: Stian Kvinen, cand. scient i idrettsbiologi Dette er del fire av en artikkelserie om hvordan du skal forbedre livsstilen din. I begynnelsen vil alle ha fremgang dersom man øker aktivitetsnivået utover det daglige. Etter hvert vil kroppen tilpasse seg det nye livet og dermed må påvirkningen økes ytterligere for å oppnå mer fremgang. All trening bryter ned kroppen, mens hvile og godt kosthold sørger for at den bygges opp igjen - gjerne litt sterkere enn før. Man sier at kroppen restitueres (henter seg inn igjen) og den adapteres (tilpasser seg) nye krav. I den anledning kan det være greit å kjenne til enkelte treningsprinsipp som er generelle regler som stort sett gjelder ved all trening. De fleste bruker disse mer eller mindre bevisst, men ved å ta hensyn til disse vil man i større grad oppnå fremgang og gardere seg mot skader. Progresjon Vi begynner med progresjon eller prinsippet belastning og tilpasning. Progresjon er en gradvis økning av belastningen og er sentralt for å få fremgang. Kroppen prøver hele tiden å tilpasse seg nye krav. Innimellom må vi oppjustere kravene slik at den bygges opp enda sterkere. All trening på samme nivå vil derfor bli vedlikeholdt når kroppen først har blitt vant med en belastning. Så om du velger å løfte samme belastning hver eneste trening, så er dette så god du vil bli. Studier viser at til og med pensjonister kan ha godt av å løfte tunge vekter en gang i blant, såfremt man følger visse retningslinjer. Det å kjenne til sitt fysiske utgangspunkt før en periode og ta noen jevnlige tester kan være et godt hjelpemiddel. Enkelte bruker hver treningsøkt som en slik test der de prøver å prestere bedre for eksempel ved å løfte litt mer enn på forrige økt. Ut fra dette kan man øke belastningen etter hvert som man tilpasser seg kravene. For de som løper så kan progresjon være å øke distanse og varighet på øktene. Etter hvert kan man prøve å løpe flere økter per uke, løpe i ei hardere løype, løpe på en høyere hastighet/puls, ha færre pauser eller ta i mer i motbakkene. Man anbefaler at man først øker arbeidstid før intensitet. Dette gjør at kroppen tilpasser seg økt treningsbelastning og man reduserer faren for belastningsskader. Ved styrketrening vil progresjon være å øke antall løft, antall kg, involvere flere apparater/øvelser eller korte ned på pausene. Dersom man er uvant med styrketrening bør man bruke de første ukene til å bli kjent med øvelser og apparater og lære seg riktig teknikk før man begynner å løfte tyngre. Man bør gjerne holde på med et program i 3-6 uker før man øker belastningen i begynnelsen. Alternativt kan man ha ulike program innenfor ei uke der man veksler mellom lette eller hardere økter. Øke belastningen Belastningen kan med andre ord økes ved å øke treningsmengden (per dag, per uke eller over en periode), ved å øke treningstid, treningshyppighet, treningsintensitet eller gjennom restitusjon (hvor mye du hviler). Men det er viktig å være klar over at kroppen trenger en viss tid på å hente seg inn etter treningene – en egenskap som forbedres jo bedre trent du blir. En viktig ting som ofte glemmes er totalbelastning. Målet etter ei treningsøkt er å hente seg inn igjen. Dersom man da slurver med kosthold, søvn, stresser på jobb eller ikke har det så bra med seg selv, så vil disse faktorene i seg selv kunne bryte ned kroppen eller bidra til at det tar lengre tid å hente seg inn igjen. Individuell og helhetlig stimulering Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering tar for seg det at vi er forskjellige og at vi bør trene hele kroppen. Vi har ulik erfaring med trening, vi reagerer ulikt på samme type trening og kroppene våre bruker ulik tid på å tilpasse seg treningen. Så det programmet som er genialt for en person trenger ikke nødvendigvis å passe for en annen. Dette er noe av årsaken til at det hersker så mange forskjellige teorier og mange ”treningseksperter”. Derfor er det viktig å kjenne utgangspunktet ditt (er du trent/utrent). Ut fra dette kan man lage et eget treningsprogram ut fra nivå, muligheter og forutsetninger. På et treningssenter vil man få hjelp av veiledere, men man kan i stor grad ordne dette selv. Det er viktig med allsidig trening for å få et godt utbytte, det er mer motiverende og man reduserer faren for overbelastning. Spesifisitet Spesifisitet betyr at du blir god i det du trener på. Er målet å bli god å sykle så bør du sykle, ønsker du mer muskler bør du trene styrke, ønsker du bedre utholdenhet så bør du trene noe som stimulerer hjerte- og karsystem. Derfor bør treningen i størst mulig grad rettes mot det du ønsker å oppnå. Men for variasjonens og motivasjonens del så er det lurt å variere enten ved å bruke ulike aktivitetsformer, ved å veksle mellom ulike muskelgrupper som trenes eller å ha noen harde og noen lette økter i løpet av uka. Her vil også tidsperspektivet spille en rolle. Har du kun tid til å trene 2 ganger per uke, så blir det mindre rom for variasjon og man bør prøve å være mest mulig effektiv i forhold til disponibel tid. Variasjon Variasjon er det siste treningsprinsippet som tas opp her. Det er sentralt i forbindelse med opprettholdelse av motivasjon samt forebygging av belastningsskader. Variasjonen bør være systematisk ved at man for eksempel endrer på treningsprogrammet i perioder, at man varierer underlag (gress, grus, asfalt, innendørs) og utstyr (skotøy) som man bruker, at man veksler på harde og lette perioder og muskelgrupper og aktivitetsformer som blir benyttet. Særlig i begynnelsen og perioder der man trener hardt eller nye og uvante aktiviteter bør man vektlegge dette. Som en generell regel så bør man holde på et treningsprogram en 6-8 uker før man skifter, men det finnes mange muligheter. I tillegg er variasjon gunstig når stagnasjonen kommer og fremgangen uteblir. Arbeidsoppgaver - utholdenhet Arbeidsoppgaver – styrketrening Denne artikkel serien består av følgende artikler: Kom i form De første stegene Oppstart I morgen kan du lese mer om de første problemene. |
|
Oppdatert:
4. October 2007 |
| --------------------------------------------- |
| Spørsmål til legen: Still spørsmål til legen - garantert svar! |
