Illustrasjonsfoto: Colourbox.com
| Idrett og trening De første stegene |
|
Du skal forbedre livsstilen din, og er klar til start.. Men vet du virkelig hva du vil og hvordan du kommer deg dit?
Relaterte artikler:  Hvorfor skal jeg trene?Kom i form!Trening like bra som røykesluttNår du vil ned i vektKan livsstilsendringer forebygge impotens?Holder du det du lovte?ProblemstillingerMer utholdenhetstrening i 2008Problemer under treningRegler ved treningI gang med treningenSpaser deg til bedre helse!Dette er del to av en artikkelserie om hvordan du kan forbedre livsstilen din og komme i bedre form. Les den første artikkelen her: Kom i form Når man først har bestemt seg for å sette i gang, så kan det være vanskelig å vite hvor og hvordan man starter. Dersom man ikke har en plan vil den første perioden ofte bære preg av impulsivitet, tilfeldigheter og at man begynner for brått. Dermed når man ikke de mål man har satt. Så aller først bør man finne ut hvilket nivå man befinner seg på, tenke over hvilke resultater man ønsker å oppnå, hvilke muligheter og begrensninger man kan møte og hvor mye tid, innsats og utholdenhet man velger å legge ned. Dette er faktorer det kan være lurt å ha tenkt nøye gjennom i forkant og gjerne notert ned i ei bok. Bli bevisst på hverdagen For folk flest så kan det være en god start å øke sitt daglige aktivitetsnivå og bli bevisst på hva man gjør i hverdagen. Enkelte velger å bruke skrittellere for å finne ut hvor mye de beveger seg. En begynnelse kan være å øke bevisstheten i forhold til hva man kan gjøre. Her kan enkle ting som å gå i trapper i stedet for å ta rulletrapp og heis være en god begynnelse. Man kan gå eller sykle til jobben eller butikken, man kan hoppe av en busstopp tidligere og spasere hjem. Har man et stillesittende arbeid så kan man ta et par avbrekk der man strekker på kroppen, bøyer og tøyer for å få i gang blodsirkulasjon og løse opp muskelspenninger. Ensidig repetitivt arbeid har mye av skylden for de belastningslidelsene man finner i nakke, skuldre og rygg - og små pauser med litt enkel bevegelse kan gjøre underverker. Å sette seg mål Før start bør man lage en målsetting og plan for gjennomføringen. Dette er en forutsetning for å oppnå varige endringer og tilfredsstillende resultater. Man bør aller helst notere ned målene. Da blir treningen mer forpliktende og kan i stor grad hjelpe til med å styre deg i riktig retning. I tillegg kan man dra fram notatene en gang i blant og kose seg med de resultater man har oppnådd og la seg inspirere til videre trening. Et mål kan være ei ledestjerne, et ønske om en fremtidig tilstand eller noe helt konkret du vil oppnå. Det er en fordel at målene er mest mulig konkrete og målbare. Er målet å komme i bedre form? Hvordan vil du måle dette og når vil du være fornøyd? Er det å løpe fortere, å løfte tyngre vekter eller rett og slett bare føle det på kroppen? Hvis målene er for diffuse så kan det være vanskelig å registrere om du er på rett vei. Prøv derfor å tallfeste og konkretisere flest mulig av målene, dersom det lar seg gjøre. Ofte vil man glemme hvor dårlig forfatning man var i, i utgangspunktet, og fremgang skjer gradvis slik at man gjerne må holde på en periode før man får synlige resultater. Da kan det være greit å ha notert tidligere resultater som bevis på at det går framover. Et mål bør også være oppnåelig og realistisk. Er det sannsynlig at du vil nå målene innenfor den tidsramme og de ressurser du har til rådighet, med den innsats du er villig å legge ned, de forutsetningene du har eller de aktivitetsformene du velger å benytte? Og er det realistiske mål du har satt deg? Å få en ”fin” eller slank modellkropp er ikke gjort gjennom skippertak i løpet av kort tid. Alle vil ikke kunne få en modellkropp eller bli toppidrettsutøvere - i hvertfall ikke hvis man kun kan trene en gang per uke. Og hva er en fin kropp? Er det noe du synes selv eller det du tror alle andre synes? Sette delmål Det kan være lurt å sette seg delmål på veien. Det kan være å gå ned et visst antall kg i løpet av en periode, det kan være å løpe en distanse på ei viss tid, å løfte et antall kg eller å klare å gjennomføre 3 treninger per uke i en periode. Delmålene kan sørge for at du får en følelse av mestring, at du ser at du er på rett vei og motivere til videre aktivitet. På denne måten kan du krysse av etter hvert som du når målene dine og ser at du er på rett vei. I den anledning kan det være lurt å gjennomføre enkle tester før du starter opp og notere resultatene. Det kan være å veie deg, måle livvidde, løpe ei løype og ta tiden, løpe så fort du kan i 12 minutter og se hvor langt du kommer eller se hvor mye du klarer å løfte eller hvor mange løft du klarer med en bestemt belastning. Da har du et godt utgangspunkt og kan kontrollere fremgang underveis og justere målsetting og trening etter hvert som resultatene kommer. For resultatene kommer før eller senere dersom du følger planen. Og aller viktigst – du vet hvilket nivå du ligger på og dermed kan du starte treningen på et passende nivå og unngå en del av de problemene som ofte fører til frafall. Hva vil du gjøre? Når målene er satt bør du finne ut hva du kan tenke deg å gjøre. Ønsker du å trene organisert eller alene. Vil du trene på treningssenter, hjemme eller ute i naturen. Trener du best alene eller ønsker du å være med i et fellesskap? Liker du å trene utholdenhet, styrke eller foretrekker du andre aktivitetsformer. Hvordan sammenfaller dette med de målene du har satt deg? I den anledning bør du se på hvilke muligheter du har og om det finnes eventuelle begrensninger. Er man løsningsfokusert så finnes det mange muligheter og veier som fører fram – og du bør finne din egen. Utholdenhet kan trenes ved løping, sykling, spinning, langrenn, rulleski, svømming, spaserturer, fotball, håndball, golf, rollerblades, aerobic og alle aktivitetsformer som er av en viss varighet og intensitet. For enkelte kan det være nok å endre det daglige aktivitetsnivået, men etter hvert som man kommer i bedre form så bør man øke utfordringene. Det er viktig å finne aktiviteter man trives med. Da øker sannsynligheten for at man opprettholder aktiviteten. Da vil heller ikke treningen føles som tvang eller et pliktløp. Arbeidsoppgaver: Målsetting og plan De neste dagene kan du lese mer om oppstart, treningsprinsipper og de første problemene. |
|
Oppdatert:
3. October 2007 |
| --------------------------------------------- |
| Spørsmål til legen: Still spørsmål til legen - garantert svar! |
