Er du usikker på hva som er forskjellen mellom styrke- og utholdenhetstrening? Eller trenger du litt inspirasjon og noen treningstips? Her gir fysioterapeuter ved Glittreklinikken deg noen gode råd.
Av: LHL – landsforeningen for hjerte- og lungesyke
Tekst: Elisabeth S. Bækkelien og Anita Grongstad, fysioterapeuter, Glittreklinikken, Anna Stella Kyed Johnsen, LHL
Bedre oksygenopptak
Ved å trene utholdenhet økes arbeidskapasiteten slik at det blir lettere å gå fra A til B. Oksygenopptaket blir bedre og hjertets kapasitet styrkes, slik at kroppen tåler større belastning før den blir sliten. Ved dårlig lungekapasitet anbefales det å prioritere intervalltrening fremfor langkjøring.
Eksempler på aktiviteter:
Gå, sykle, gå på ski, jogge, stavgang, svømming, ergometersykkel, tredemølle med mer.
Eksempel på gjennomføring:
1. Langsom oppvarming. Alltid i pratetempo uansett hva du gjør.
2. Hoveddel.
- Intervalltrening.
Det betyr at du veksler mellom å ha et raskt tempo hvor pusten oppleves som anstrengende/meget anstrengende. Tid: to til fire minutter. Deretter sakker du farten til et roligere tempo hvor du kan prate. Tid: en til tre minutter. Denne vekslingen mellom lav og høy fart gjentas to til fire ganger. - Langkjøring.
Under langkjøring beholder du stort sett samme tempo under hele treninga. Pusten kan oppleves litt anstrengende, men uten problemer med å fortsette. Langkjøring kan rett og slett være å gå en lang tur. Her er det svært aktuelt å trene sammen med andre.
3. Nedtrapping.
Rolig. For å fjerne avfallsstoffer og unngå blodtrykksfall.
Mat/drikke og trening
Du bør vente en time etter et måltid med å trene da blodsirkulasjon prioriteres til fordøyelsen. Hvis det er varmt der du trener eller du svetter mye, er det lurt å drikke i løpet av timene før du skal trene. Hvis du har vært i aktivitet i mer enn cirka 30 minutter er det viktig å drikke mye vann rett etter trening. Hvis du har trent hardt eller lenge (over 30 minutter) bør du prøve å få i deg noe lett mat rett etterpå. For eksempel er banan, bolle, energisjokolade og liknende utmerket. Dette er spesielt viktig for deg som er undervektig.
