Dette kan også anbefales, særlig for dem med en del uhensiktsmessige oppfatninger omkring søvn og søvnrelaterte forhold. Kognitiv terapi er trinn 4 i serien om hjelp til søvn-vansker.

Av: Ståle Pallesen, søvnspesialist

Relaterte artikler:

Søvnhygiene
Søvnrestriksjon
Stimulus-kontroll
Avslapningsteknikker
Kartlegg søvnen din med søvndagbok

Relaterte temasentre:

Søvn

 Mange som lider av søvnløshet har utviklet negative tanker (dysfunksjonelle kognisjoner) som er med på å opprettholde søvnproblemene. Dysfunksjonelle kognisjoner manifesteres ofte som automatiske tanker. Med dette menes personens umiddelbare responser på en hendelse. De omtales som automatiske fordi personen har en tendens til automatisk å tolke situasjoner på bestemte måter. Målet ved kognitiv terapi ved insomni er å identifisere og korrigere dysfunksjonelle forestillinger og kognisjoner.

Disse forestillingene og kognisjonene kan være:

-¢ Urealistiske oppfatninger om søvn; for eksempel tror mange som lider av søvnløshet at de må sove et bestemt antall timer for å fungere i hverdagen.

-¢ Feilaktig fortolkning av søvnvanskene; for eksempel forestillinger om at søvnløsheten kommer til å skade ens fysiske helse og at en fullstendig har mistet kontroll over søvnen.

-¢ Feilaktige fortolkninger av svekket fungering på dagtid, for eksempel ved at alle negative hendelser som inntrer på dagtid sees i sammenheng med søvnproblemene.

-¢ Feiloppfatninger om årsakene til søvnløshet; når pasienten utelukkende betrakter ytre faktorer som årsaker, reduserer dette pasientens tro på at han eller hun vil klare å bedre søvnen sin.
Slike feiloppfatninger kan bestå i mer eller mindre tvangspregede tanker om søvnen ("Jeg må sove i natt"), overdrivelser ("Jeg vil aldri komme gjennom dagen etter en så dårlig natt"), katastrofetanker ("Søvnløsheten ødelegger livet mitt"), overgeneraliseringer ("Søvnen min er alltid dårlig"), dikotom tenkning ("Siden jeg ennå ikke har klart å sovne inn, blir dette en dårlig natt") og selektiv hukommelse ("Hver gang jeg sover dårlig, fungerer jeg dårlig på dagtid").
Hovedproblemet med slike dysfunksjonelle tanker er at de leder til aktivering og prestasjonsangst. Slike tilstander er uforenlige med søvn. Kognitiv terapi tar sikte på å korrigere dette, og baserer seg på at pasienten først får en generell forståelse av at slike tanker kan gi høy aktivering og således søvnvansker. Deretter anvendes dette på de dysfunksjonelle kognisjonene som påvirker søvnvanskene. Første ledd i dette er å identifisere pasientens egne tanker omkring problemene. Her er pasientens egen kartlegging vesentlig. Pasienten blir bedt om å identifisere utløsende situasjoner (f.eks. å ha ligget våken i to timer), de automatiske tankene (f.eks. "Jeg kommer ikke til å få gjort noe i morgen") og å identifisere de resulterende følelsene (f.eks. "fortvilelse"), gjerne vurdert m.h.t. intensitet på en skala fra 0 til 100. Neste steg i prosessen er å utfordre de dysfunksjonelle kognisjonene. Her samler pasienten inn informasjon for å undersøke holdbarheten i sine antakelser (stemmer det f.eks. at en ikke får gjort noe på jobb når en har sovet dårlig?). Pasientenes kognisjoner kan også utfordres ved å stille spørsmål om hva som er det aller verste som kan skje, og så gjøre en grundig utforskning av ulike katastrofetanker. Det tredje og siste steget er å erstatte gamle dysfunksjonelle antakelser med nye og mer rasjonelle kognisjoner (f.eks: Selv om jeg sover dårlig, får jeg likevel gjort en del arbeid dagen etter"). Pasienter bør også tilstrebe at de endrer årsakstilskrivningene fra ytre til indre (og dermed kontrollerbare) faktorer hva angår årsakene til søvnproblemene. Pasientene bør også etablere mer realistiske oppfatninger om normal søvn (f.eks. at det er normalt å våkne noen ganger i løpet av natten). Et generalisert mål med dette er at pasienten skal fokusere mindre på og bekymre seg mindre over søvnproblemene.

Nattlig oppvåkning kan gi astma

Snorker du, eller sover dårlig?

Kom i form!

Her kommer vinteren