Som punkt 3 i egen-behandling av søvnproblemer beskrives her såkalt søvnrestriksjon - det å hindre seg selv i å sove/ligge lenge i sengen. Tanken bak er at man skal bli trett og faktisk sovne når man ligger i sengen, og at denne søvnen skal være av god kvalitet. Slik forbinder man sengen med søvn og ikke våkenhet.
Søvndagbok
Ved søvnrestriksjon skal du registrere søvnen en uke med søvndagbok. I uke 2 skal du redusere tiden tillatt for opphold i sengen til den tiden du faktisk sov første uken (men likevel til et minumin på 5t). Bestem deg for et fast tidspunkt for å stå opp, og justèr leggetidspunktet etter dette. I uke 3 beregner du din søvneffektivitet (søvneffektivitet = (tiden du har sovet / tiden i sengen) x 100%;). Ideelt bør denne være 85%; eller høyere. Dersom denne har blitt 85%; eller høyere kan du legge deg 20 min tidligere i uke 4. Fortsett slik i uke 5-10. Sover du mindre enn 85%; endres ikke leggetidspunktet. Ofte er man som nevnt noe søvnig i de første ukene av en slik behandling.
Kombinèr søvnrestriksjon og stimuluskontroll
Husk også at det ikke er noen motsetning mellom søvnrestriksjon og stimuluskontroll. Om søvnrestriksjonen innebærer at du kan ligge i sengen mellom 0100 og 0700 skal du ikke legge deg kl 0100 dersom du ikke er søvnig. Du skal også stå opp istedenfor å ligge lenge våken i sengen. Enkelt kan en si at søvnrestriksjon forteller hvilket vindu (tidsrom) du kan ligge i sengen innenfor, men om du faktisk kan ligge i sengen i det aktuelle vinduet avgjøres av stimuluskontrollmetoden (ikke ligge i sengen når du er våken, ikke gå til sengs om du ikke er søvnig).
Redaktør Lommelegen.no: Ine Thereze Gransæter
Ansv.red og adm.dir: Petter Danbolt
Stedfortr.ansv.red og COO: Terje Johansen
Oppdateringsansvarlig Lommelegen.no: Linda Stølen
Utgiverselskap: Aller Internett as
Som punkt 3 i egen-behandling av søvnproblemer beskrives her såkalt søvnrestriksjon - det å hindre seg selv i å sove/ligge lenge i sengen. Tanken bak er at man skal bli trett og faktisk sovne når man ligger i sengen, og at denne søvnen skal være av god kvalitet. Slik forbinder man sengen med søvn og ikke våkenhet.
