Søvn reguleres i hovedsak av tre faktorer: hvor lenge vi har vært våkne (homeostatisk faktor), døgnrytmen (cirkadian faktor) og vaner/adferd.
Av: Bjørn Bjorvatn, lege og professor
Relaterte temasentre:
Søvn Hvordan fungerer døgnrytmen vår?
Effekten av lys og melatonin går i hovedsak gjennom den cirkadiane faktoren, det vil si døgnrytmen.
Mange av kroppens funksjoner følger en døgnrytme, det vil si en rytme som varierer med døgnet. Kroppstemperatur, aktiveringsnivå, utskilling av visse hormoner som for eksempel kortisol og melatonin, magesyreproduksjon og urinproduksjon er eksempler på slike funksjoner. Kjernen som genererer denne rytmen heter nucleus suprachiasmaticus (SCN), og er vår biologiske klokke. Kjernen har direkte forbindelse med øyets netthinne, og lysets effekt på døgnrytmen går gjennom denne forbindelsen. Det finnes også melatonin-reseptorer i nucleus suprachiasmaticus, og effekten av melatonin på døgnrytmen går via disse.
Stabil rytme
Vår biologiske døgnrytme er relativ stabil, og vil opprettholdes selv om forsøkspersoner isoleres fra faktorer som påvirker rytmen. Det betyr at selv uten påvirkning av lys og mørke vil man fortsette å følge sin egen indre klokke. Det har vist seg at 'klokken' ikke følger et 24-timers døgn. Faktisk er den innebygde døgnrytmen under normale forhold i gjennomsnitt på nærmere 25 timer. Dette innebærer at 'klokken' må justeres hver dag. Viktige tidgivere for døgnrytmen er lyset og sosiale faktorer. Tidligere trodde man at sosiale faktorer var de viktigste, men nyere forskning har entydig understreket at lyset er klart viktigst i innstilling av rytmen. Det byr ikke på problemer for de fleste å korrigere den indre klokken med en time daglig, iallfall ikke ved tilstrekkelig lysstimulering. Problemene er naturlig nok mer uttalte hos personer med større døgnrytmeavvik.
Bunnpunkt
Det som har betydning i forståelsen av hvordan døgnrytmen fungerer er at rytmen har et bunnpunkt (kalles nadir) ca. klokken fem om natten. Det er på dette tidspunktet man har vanskeligst for å holde seg våken. Det er ikke slik at man blir trettere jo lenger man er oppe. Dette har mange nattarbeidere opplevd; man er gjerne veldig trett i 4-5-tiden om natten for så å våkne litt til igjen ut på morgenkvisten. Mange nattarbeidere opplever også at søvnen etter arbeid er kortere enn vanlig. Det er døgnrytmen som er forklaringen på dette. Det er vanskelig å sove når døgnrytmen er oppadstigende. Undersøkelser av søvnlengde ved forskjellige sengetidspunkter viser døgnrytmens betydning for søvnen. Ved sengetid klokken 23 sov personene i åtte timer, ved sengetid klokken 07 sov personene bare 4,5 timer, selv om de da hadde vært våkne mye lenger.
Hvilke faktorer påvirker døgnrytmen?
Det er lys (dagslys eller kunstig lys) som er den viktigste tidgiveren for døgnrytmen. Effekten på døgnrytmen er helt avhengig av når på døgnet lyset påvirker nucleus suprachiasmaticus. Sentralt i forståelsen av lysbehandling er bunnpunktet eller nadir for aktiveringskurven. Nadir bestemmes ved kontinuerlig kroppstemperatur- eller melatoninmålinger, noe som de færreste har tilgang på. Som en tommelfingerregel regner vi at nadir ligger 1-2 timer før normal oppvåkning, det vil si hos de fleste i fem-tiden om natten.
Lys endrer døgnrytmen
Lyseksponering før nadir vil forskyve døgnrytmen og søvnfasen til et senere tidspunkt, mens lyseksponering etter nadir har motsatt effekt på døgnrytmen. Effekten av lys (det vil si graden av døgnrytmeforskyving) er større jo nærmere nadir lyseksponeringen finner sted. I store deler av døgnet har lys liten innvirkning på døgnrytmen. Usikkerhet rundt tidspunktet for nadir kan medføre at lyseksponeringen gis på feil side av bunnpunktet. Det vil medføre at lyset har motsatt effekt på døgnrytmen enn tilsiktet, og behandlingen kan da forverre plagene.
Lysintensitet viktig
Effekten av lyseksponering er også avhengig av lysintensiteten. Det er omdiskutert hvor sterkt lyset må være for å ha effekt, men nyere forskning kan tyde på at selv vanlig innelys (150-300 lux) har en viss innvirkning. Effekten er imidlertid langt større ved sterkere lysintensitet. Vi regner med at 30 minutters lyseksponering i 10 000 lux tilsvarer to timers eksponering i 2 500 lux. 10 000 lux tilsvarer sollyset ved soloppgang. Til sammenlikning kan sollyset på en nydelig sommerdag komme opp i over 100 000 lux. I behandlingsøyemed har det de senere årene vært vanlig å gi 10 000 lux i minimum 30 minutter daglig.
