Er du stiv i nakke og skuldre etter en lang dag foran datamaskinen? Støl i ryggen og med stive håndledd? Eller trøtt og tungpusten etter middag?

Av: Roar Pedersen, lege

Relaterte artikler:

Hvorfor skal jeg trene?
Kom i form!
Gå deg glad og frisk!

Relaterte temasentre:

Stress
Overvekt

Belastningsskader er vanlige i kontormiljøer, og selv om slike plager sjelden er dramatiske har de en irriterende tendens til å vedvare og til å forstyrre fritid, søvn og humør.

Kanskje du kan finne tid til disse enkle øvelsene i løpet av arbeidsdagen? Du kan gjøre øvelsene ved kontorpulten, på pauserommet eller på toalettet..

Øvelse for korsryggen
(stående eller sittende)

- Pust dypt ut, len deg fremover, la hodet komme så langt mot knærne som du klarer og la hendene henge ved anklene. Hold stillingen i 5 sekunder.
- Inhaler igjen mens du sakte retter deg opp med hodet i normal posisjon.
- Pust dypt ut og strekk armene mot taket.

Gjør dette 5 ganger
Mot smerter og spenning i øvre deler av ryggen og skuldre
(stående eller sittende)

- Løft hendene til skuldrene.
- Hold albuene nede og skyv skuldrene bakover.
- Hold stillingen i 15 sekunder.

Gjør dette 5 ganger
Slapp av i rygg, nakke og skuldre

(stående eller sittende)
- Pust dypt inn og hev skuldrene til de når ørene.
- I denne stillingen, skyv skuldrene bakover og pust dypt ut.
- Slapp av i skuldrene.

Gjør dette 5 ganger
Øvelse for håndledd
(stående eller sittende)

- Hold håndflatene mot hverandre foran brystet, som om du skal be.
- Skyv håndflatene sakte sammen mens du løfter albuene og hold stillingen i 5 sekunder.
- Roter hendene slik at fingertuppene peker nedover. Trykk fortsatt håndflatene mot hverandre.
- Hold stillingen i 5 sekunder før du slipper.

Gjør dette 5 ganger
Stiv nakke og skuldre
(stående eller sittende)

- Pust dypt inn og snu hodet sakte mot høyre til du føler musklene strekkes på halsen. Hold i 5 sekunder.
- Pust dypt ut og se fremover igjen.
- Gjør det samme mot venstre.

Gjør dette 5 ganger
Øvelse for skuldre, rygg og hofter
(stående eller sittende)

- Plasser håndflatene mot korsryggen.
- Strekk overkroppen bakover.
- Hold denne stillingen i 5 sekunder.

Gjør dette 5 ganger
Føler du deg bedre? Pass på at du får tatt regelmessige pauser i løpet av arbeidsdagen, rør litt på kroppen og gjør disse enkle øvelsene. De vil gi deg bedre blodsirkulasjon og forebygge stivhet og spenninger i nakke, rygg, skuldre, hofter og håndledd.

Trening og menstruasjon: Hvilke grep kan jeg gjøre?

Svimmel og kvalm når jeg trener, hva kommer det av?

Avrevet leggmuskel, når kan jeg være tilbake i jobb og aktivitet?

Hvordan kan jeg gå ned i vekt?