Glykemisk indeks er et begrep som har fått mye oppmerksomhet i det siste innen behandling av overvekt og andre livsstilssykdommer. Hva er glykemisk indeks og hvordan kan du benytte deg av dette når du vil ned i vekt?
Av: Inge Lindseth
Mat påvirker blodsukkeret mye eller lite
Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan mat påvirker blodsukkeret.
Mat som bare inneholder proteiner og fett har ingen glykemisk indeks-verdi, fordi det påvirker blodsukkeret svært lite. Mat som inneholder karbohydrater vil derimot gi blodsukkerstigning i løpet av timene etter et måltid, men i veldig forskjellig grad fra matvare til matvare. Eksempler på karbohydrater som har høy GI er hvitt brød, brus, poteter og polert ris. Lav GI har de fleste frukter og og grønnsaker, som for eksempel appelsiner, epler, løk, squash, brokkoli og linser.
Hva skjer i kroppen?
Når blodsukkeret stiger, produserer kroppen insulin. Insulin er et hormon som hjelper cellene i kroppen med å ta opp sukker, slik at det kan nyttegjøres som energi for eksempel i en muskel. (Personer som får sukkersyke, mister evnen til å lage insulin, eller insulinet virker dårligere). Høy-GI-matvarer gir høy blodsukkerstigning, og kroppen produserer dermed mye insulin. Flere studier tyder på at disse to effektene har negative følger for helsen din generelt, og for utvikling av overvekt.
Slik blir GI-verdien fastsatt
GI er en måte å klassifisere matvarer som inneholder karbohydrater ut fra den blodsukkerstigende effekten de har. Den bygger på at man tilfører en gruppe forsøkspersoner 50 gram karbohydrater fra en type matvarer. Deretter måler man blodsukkerstigningen etter måltidet. Ideelt skal dette testes på minst seks personer. Hver av dem bør gjenta testen tre ganger og testen utføres om morgenen etter 10-12 timers faste. Inntaket av væske er standardisert og maten skal inntas innen et visst tidsrom. Blodsukkeret måles etter 0, 15, 30, 45, 60, 90, 120 minutter. Ved diabetes måles også blodsukkeret etter 180 minutter. Disse målingene gir en kurve som vurderes mot en fast bestemt kurve som man får ved å spise 50 gram glukose. Nå ser man om den nye kurven ligger over eller under den gitte glukosekurven som settes til GI 100.
Leve lav-glykemisk?
Lettere regning enn kaloritelling!
Selv om lav-GI-metoden innebærer å vurdere mat ut i fra et tall, slipper du å regne ut noe som helst. Poenget er å velge flest mulig matvarer som har en lav glykemisk indeks-verdi.
Det finnes GI-lister over de aller fleste vanlige matvarer i flere bøker og på Internett, for eksempel denne svenske listen.
Ikke bare tallene som teller!
Men du skal ikke se deg blind på disse tallene og unngå de med høy GI for en hver pris. Det er like viktig å tenke på selve mengden du spiser av de ulike karbohydratkildene og dessuten hva du spiser sammen med karbohydratene i det samme måltidet.
For eksempel vil den totale GI-™en i et måltid bli lavere hvis du bytter ut en del av karbohydratene med proteiner og fett. Det samme er tilfellet hvis du spiser høy-GI-mat en liten stund etter at du har spist lav-GI-mat, til forskjell fra å spise høy-GI-mat først. Den lave GI-maten vil ligge foran i løypa og bremse opptaket av høy-GI-maten som kommer etter.
Hvordan lager du maten?
Tilberedning av maten er en annen viktig ting. Generelt er det slik at jo mer man koker, steker, moser og tilbereder maten på andre måter, desto høyere blir GI-™en. F.eks. er det bedre å spise pasta kokt al dente enn å spise overkokt pasta. Dessuten er det ikke så viktig å tenke på den glykemiske indeksen hvis det meste av sukkeret du får i deg brukes av kroppen med en gang. - Når gjør den det? - Mens og etter at du har trent!
På jakt etter lav-GI-mat
Og der står du, midt i butikken hvor du pleier å handle og speider bortover hyllene med alle mulige blandingsprodukter, lav-kalorimat og godterier. Og GI-lista, ja den glemte du igjen hjemme.
Hva gjør du? Først beveger vi oss bort dit brød og bakervarer befinner seg. Hvis du er i en butikk med godt utvalg er det mulig du kan ta med deg et par ting herfra, men ikke mer. De aller fleste bakervarer har nemlig høy glykemisk indeks, til og med vanlig grovbrød. Pumpernickelbrød, og grovt surdeigsrugbrød har imidleritid en GI som er en del lavere. At de inneholder mye helkorn, ikke siktet hvetemel (sjekk at brødet faktisk ikke gjør det!) og surdeig er forklaringen på det.
Grønnsaker
På vei bort til grønnsakshjørnet går vi rett forbi potetene, som til tross for sin sentrale plass i norsk kosthold, har høy GI. I grønnsakshjørnet er ting ganske lett. Ta med deg så mange forskjellige grønnsaker du vil. I rå form har så og si alle grønnsaker lav GI. Hvis du vil koke noen av dem bør du legge hovedvekten på grønnsaker som vokser over bakken for å være trygg på å få en lav GI.
Frukt
Frukt er et hakk vanskeligere, men hvis du unngår de aller søteste og ikke spiser store mengder av èn type er du rimelig trygg.
Kjøtt
I kjøtt- og fiskedisken er det fritt fram, så lenge du velger rene produkter. Blandingsprodukter som fiskeboller og kjøttpudding inneholder ofte mye hvetemel og annen stivelse, og kan derfor ha høy GI.
Resten av butikkhyllene er mer uoversiktlige, men de fleste melkeprodukter, lettsyltetøy og bønner på boks (hell av sukkerlaken) er akseptable.
Snacks
Etter at du har blitt sulten av å gå igjennom butikken og begynner å nærme deg kassene kommer vi til sjokolade og annet snacks, som så hendig er plassert akkurat her. Her kan du velge alle typer nøtter og sukkerfri sjokolade, tyggegummi og pastiller.
Vel ute av butikken er du kanskje rimelig fornøyd med utvalget, men bestemmer deg for å ta med GI-lista neste gang, slik at du kan velge blant enda fler matvarer.
Bruk innvandrerbutikkene!
Å følge et lav-glykemisk kosthold kan bli mye mer variert og spennende hvis man oppsøker innvandrerbutikker. De har ofte et bredt utvalg av belgfrukter som bønner, linser og erter, og dessuten flere grønnsaker som nordmenn flest ikke kan navnet på en gang.
Hvis du tror at linser og bønner er kjedelig og lite smakfull mat, må du tro om igjen. Kjøp deg en kokebok med oppskrifter på retter med disse ingrediensene.
Følg med på Lommelegen!
Informasjonen ovenfor er bare en del av verktøyet som kreves for at lav-GI-kostholdet skal bli spennende, smakfullt, minst mulig begrensende og lett å gjennomføre.
